เพื่อสุขภาพ! แนะท่าออกกำลังกายผู้สูงวัย สร้างภูมิคุ้มกัน-ป้องกันโควิด-19

แม้ว่าการแพร่ระบาดของไวรัสโควิด-19 จะไม่เลือกชนชั้น-เพศและวัยก็ตาม แต่กลุ่มที่จะต้องได้รับการดูแลและระมัดระวังเป็นพิเศษคือ กลุ่มผู้สูงอายุ เพราะคนกลุ่มนี้มีภูมิต้านทานต่ำ ร่างกายไม่แข็งแรงเท่ากับคนอายุน้อยๆ จึงมีโอกาสติดเชื้อและเสียชีวิตได้ง่าย ดังนั้น ทุกประเทศทั่วโลกจึงมีมาตรการปกป้องดูแลกลุ่มผู้สูงวัยกันอย่างเข้มข้น ซึ่งในประเทศไทยก็มีมาตรการสำคัญห้ามผู้สูงวัยที่มีอายุเกิน 70 ปีออกนอกเคหสถาน

และการอยู่แต่ในที่พักเฉยๆ โดยไม่มีกิจกรรมอะไรเลย จะยิ่งทำให้ร่างกายเสื่อมถอย ดังนั้น ศ.ดร.เจริญ กระบวนรัตน์ หัวหน้าผู้เชี่ยวชาญวิทยาศาสตร์การกีฬา “เอสซีจี แบดมินตัน อะคาเดมี่” จึงมีคำแนะนำให้ผู้สูงอายุพยายามเคลื่อนไหวร่างกาย อย่านั่งหรือนอนนานๆ เพราะจะทำให้การทำงานของอวัยวะต่างๆ ลดลง ที่สำคัญควรออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงและภูมิคุ้มกันโรค

“แต่สิ่งที่ต้องระมัดระวังของผู้สูงอายุคือ การหกล้ม เพราะกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุจะไม่แข็งแรง โดยปกติความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคนเราจะลดลงทุกปี สมัยก่อนสภาพกล้ามเนื้อจะเสื่อมตั้งแต่อายุ 35 ปี แต่ปัจจุบันอายุ 30 ปีก็เริ่มเสื่อมแล้ว เพราะการใช้ชีวิตประจำวันของคนรุ่นใหม่ไม่เหมือนเดิม คนหนุ่มสาวสมัยนี้จะนั่งอยู่กับที่นานๆ คุ้นชินกับความสะดวกสบาย ที่ไม่ต้องใช้ร่างกายในการเคลื่อนไหวเพราะมีเครื่องทุ่นแรงมาทำงานแทน เมื่อร่างกายมีการเคลื่อนไหวน้อยลงจึงก่อให้เกิดปัญหาภาวะกระดูกบาง กระดูกพรุน ข้อติด ข้อเสื่อม รวมไปถึงความสัมพันธ์ของระบบประสาทกล้ามเนื้อเสื่อมสภาพลงทำให้สูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหวและการทรงตัว” ศ.ดร.เจริญกล่าว

สำหรับตัวอย่างการออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถทำได้ภายในที่พักสำหรับผู้สูงวัยมีดังนี้

1.แกว่งแขนสูงกำมือ แบมือ ทำต่อเนื่อง 12-15 ครั้ง สลับข้างขวาและซ้าย
s__2269224ประโยชน์ – เป็นการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าและหัวไหล่ด้านหลัง, ฝึกสมาธิและบริหารสมองในการควบคุมการเคลื่อนไหวของแขนและการกำมือ-แบมือ

2.กางศอก ทำสลับกับท่าหุบศอก ทำต่อเนื่อง 12-15 ครั้ง
s__2269227ประโยชน์ – เป็นการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง หลังส่วนบนและสะบัก,ฝึกการประสานงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อหลังส่วน หน้าอกและไหล่,ฝึกสมาธิและบริหารสมองในการควบคุมการเคลื่อนไหวและการกำมือ-แบมือ

3.หุบศอก ทำสลับกับท่ากางศอก ทำต่อเนื่อง 12-15 ครั้ง
s__2269228
ประโยชน์ – เป็นการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและไหล่ด้านหน้า,ฝึกการประสานงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อหลังส่วนบน หน้าอกและไหล่,ฝึกสมาธิและบริหารสมองในการควบคุมการเคลื่อนไหวและการกำมือ-แบมือ

4.ยกเข่า บิดลำตัว ทำต่อเนื่อง 12-15 ครั้ง สลับขวา-ซ้าย
s__2269229ประโยชน์ – เป็นการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณรวมส่วนได้แก่ หน้าท้อง ลำตัวด้านข้าง หลังและไหล่ ฝึกการประสานงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อ ฝึกการทรงตัว ฝึกสมาธิและบริหารสมองในการควบคุมการเคลื่อนไหวและการกำมือ-แบมือ

5.นอนหงาย ยกขา ยกแขน ทำต่อเนื่อง 12-15 ครั้ง สลับขวา-ซ้าย

ประโยชน์ – บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณแบบรวมส่วนได้แก่ หน้าท้อง ลำตัว สะโพกและขา,ฝึกการประสานงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อ

6.ย่ำเท้า ยกเข่าสูง ทำต่อเนื่อง 20 ครั้ง สลับขวา-ซ้าย
s__2269230
ประโยชน์ – เป็นการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกด้านหน้า ต้นขาด้านหน้า หน้าท้องส่วนล่าง,ฝึกการทรงตัว,กระตุ้นการทำงานของระบบหายใจและไหลเวียนเลือด

7.ย่ำเท้า งอขา ยกส้นเท้า ทำต่อเนื่อง 20 ครั้ง สลับขวา-ซ้าย
s__2269231
ประโยชน์ – บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหลังและสะโพกด้านหลัง ,ฝึกการทรงตัว,กระตุ้นการทำงานของระบบหายใจและไหลเวียนเลือด

8.นอนหงาย ยกสะโพกสูง ทำต่อเนื่อง 12-15 ครั้ง
s__2269232
ประโยชน์ – บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ต้นขาด้านหลังและหลังส่วนล่าง

ทั้งนี้ สามารถดาวน์โหลดท่าบริหารร่างกายที่มีทั้งภาพนิ่งและภาพเคลื่อนไหวของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ตามคิวอาร์โค้ดด้านล่างได้เลย
s__2269233